妇女节快乐 | 芳华如你 合理运动做阳光女神
相信广大女性或多或少都体会过痛经。在每个月总有那么几天,乏力、精神不佳的同时,再伴随着下腹疼痛、腹泻和腰背酸疼等一系列痛经症状……给不舒服的月经期增添更多痛苦。
实际上,痛经是一种病症!
根据发生原因,从临床角度可将痛经分为原发性和继发性两类。原发性痛经高发于青春期、中青年女性群体,是非病理性的,与月经期子宫内膜合成前列腺素(PG)升高有关,绝大多数的痛经属于原发性痛经;而继发性痛经常与器管性疾病相关,如经血瘀滞、子宫内膜异位症、盆腔炎症等均能引发痛经,对于继发性痛经,需要及时就医治疗引发疾病并根据医嘱服药、干预。
一些导致继发性痛经的疾病
对于原发性痛经,一项2000年月经生理调查显示,我国妇女原发性痛经的发生率为56.06%, 其中重度痛经的发生率为13.61%。也就是说,超过半数妇女有不同程度的痛经,超过一成的妇女经历过或正在经历重度的痛经。严重的痛经不但会对生活、工作和学习造成影响,长期痛经影响更会带来较大的心理负担。
目前,药物治疗仍是缓解原发性痛经最常见的方案,如服用非甾体抗炎药(止痛药)及口服避孕药。但是药物存在一定副作用,长期服用可能会对内脏、激素调节造成一定的影响,引发肠胃损伤、月经失调等。
对于想要缓解原发性痛经,又担心药物副作用的群体,有哪些较好的建议呢?
保持健康的生活方式
放松心情,参与适度的体育锻炼(该建议我们将在后文段落进行讨论),并保证充足的睡眠和休息。经期注重个人卫生,勤更换卫生棉(日用卫生巾或卫生棉条建议最长4-6小时更换一次)和换洗内衣裤,避免细菌滋生和感染。
合理膳食
在饮食方面,应以清淡饮食为主,首先避免食用生冷、寒凉和刺激性的食物。因此在月经期间食用瓜果、海鲜类、内脏、金针菇、菊花、咖啡、茶叶和冷饮等食物应更加注意。另外也不建议因追求风味而食用重辣、花椒、葱蒜、白酒等刺激性食品。上述食物食用可能会加重经期不适感。
推荐痛经患者食用的食物有:
适当食用酸味食物:如醋、果醋和酸菜等,具有缓解疼痛的作用。
一些活血理气的蔬菜水果:香菜、芹菜、芥菜、菠菜、姜、胡萝卜、空心菜、橘子、红枣。
补气血的食物:鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、牛奶、红糖水、黑糖等。
经期食用需注意的寒凉性食物汇总
参加适量体育锻炼
目前,对于经期运动普遍存在一些误区:“痛经可以通过卧床休息减轻症状”、“痛经或经期应静卧修养避免运动”、“经期参与体育锻炼可能会引发妇科疾病”。然而实际上,适度的体育锻炼,是可以起到缓解痛经的功效。运动可以加速血流速度、改善血管微循环,促进子宫血流增加,起到缓解痛经的效果。其次,体育锻炼可以改善盆底、腹壁肌功能,在运动中腹壁肌的收缩“按摩”作用有助于经血的顺利排出。
痛经患者的运动处方目前仍在探究阶段,下列运动本文推荐痛经患者进行锻炼,以中、低强度有氧运动为主:
健身走:散步、健身走是最易参与的运动治疗之一。健身走等中低强度有氧运动对于缓解痛经、改善血液循环具有一定好处,推荐的步频为130-150步/分钟,走动过程中,心率保持在105-120次/分的区间内,该活动可以每日进行。
慢跑:慢跑过程中大量肌肉参与运动,血流重新分配,慢跑后可以促进骨盆充血,加速血液循环,有效缓解下腹坠痛。推荐的慢跑时长为20-30分钟左右,频度为一周3次。跑动过程中,心率保持在110-135次/分的区间内,在跑前需注意充分热身、放松关节,若基础体力较差,可以走跑结合。
传统健身操:研究表明,易筋经、八段锦和太极拳等传统健身运动对于缓解痛经具有效果,由于该类运动强度较低、节奏舒缓、动作平稳,并且部分动作手法可作用于盆腔、腹腔,有助于盆腔血液回流、调理气血。
有氧舞蹈:应采取舒缓、节奏型和持续性的有氧舞蹈,并可以选取腰、腹、臀部参与的运动。肌肉拉伸和挤压应协同进行,有效促进腹盆腔血液循环。
瑜伽:研究调查表明,瑜伽运动对痛经的治疗效果是最为明显的,效果优于健身走和健美操等运动。正确的瑜伽姿势(如,靠墙三角式、坐角式、束角式、大敬拜式、坐姿前弯式)可以有效促进子宫血液循环、排除淤血并减轻子宫痉挛的情况。根据瑜伽运动处方,建议每次练习20-30分钟,每周2-3次,运动中心率应在110-135次/分的区间范围内。
特别注意
本文不建议在经期,尤其是经血较多时进行剧烈、大强度运动。如,对抗性质项目(球类竞赛、摔跤等)、冲刺跑和腹部肌群力量练习等。首先,经期女性抵抗力较差、运动表现不佳无法良好的参与大强度运动,其次,剧烈的运动容易导致经血倒流、引发妇科疾病。
穴位按摩
除了运动锻炼之外,还可以通过按摩穴位缓解痛经。推荐按摩的穴位有:
子宫穴(仰卧位按摩)
子宫穴
肾俞穴(俯卧位按摩)
肾俞穴
血海穴(坐位按摩)
血海穴
三阴交
三阴交
另外,也可以缓慢按摩小腹部位,促进血液循环:用掌心在小腹上,自上而下,由左而右,以顺时针方向按摩。
最后,月经来临时,原发性痛经是常见的,但是服药止痛并非一劳永逸的方法。采取合适的非服药缓解方式也是必要的,女士们需要保持健康而规律的生活作息和饮食方式,适当参加运动,保持放松的心情,调养和锻炼相协调。长期坚持,痛经病症完全可以大幅度缓解甚至痊愈。
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