妇女节快乐 | 芳华如你 合理运动做阳光女神

相信广大女性或多或少都体会过痛经。在每个月总有那么几天，乏力、精神不佳的同时，再伴随着下腹疼痛、腹泻和腰背酸疼等一系列痛经症状……给不舒服的月经期增添更多痛苦。

实际上，痛经是一种病症！

根据发生原因，从临床角度可将痛经分为原发性和继发性两类。原发性痛经高发于青春期、中青年女性群体，是非病理性的，与月经期子宫内膜合成前列腺素（PG）升高有关，绝大多数的痛经属于原发性痛经；而继发性痛经常与器管性疾病相关，如经血瘀滞、子宫内膜异位症、盆腔炎症等均能引发痛经，对于继发性痛经，需要及时就医治疗引发疾病并根据医嘱服药、干预。 

一些导致继发性痛经的疾病 

对于原发性痛经，一项2000年月经生理调查显示，我国妇女原发性痛经的发生率为56.06%, 其中重度痛经的发生率为13.61%。也就是说，超过半数妇女有不同程度的痛经，超过一成的妇女经历过或正在经历重度的痛经。严重的痛经不但会对生活、工作和学习造成影响，长期痛经影响更会带来较大的心理负担。

目前，药物治疗仍是缓解原发性痛经最常见的方案，如服用非甾体抗炎药（止痛药）及口服避孕药。但是药物存在一定副作用，长期服用可能会对内脏、激素调节造成一定的影响，引发肠胃损伤、月经失调等。

对于想要缓解原发性痛经，又担心药物副作用的群体，有哪些较好的建议呢？

保持健康的生活方式

放松心情，参与适度的体育锻炼（该建议我们将在后文段落进行讨论），并保证充足的睡眠和休息。经期注重个人卫生，勤更换卫生棉（日用卫生巾或卫生棉条建议最长4-6小时更换一次）和换洗内衣裤，避免细菌滋生和感染。

合理膳食

在饮食方面，应以清淡饮食为主，首先避免食用生冷、寒凉和刺激性的食物。因此在月经期间食用瓜果、海鲜类、内脏、金针菇、菊花、咖啡、茶叶和冷饮等食物应更加注意。另外也不建议因追求风味而食用重辣、花椒、葱蒜、白酒等刺激性食品。上述食物食用可能会加重经期不适感。

推荐痛经患者食用的食物有：

适当食用酸味食物：如醋、果醋和酸菜等，具有缓解疼痛的作用。

一些活血理气的蔬菜水果：香菜、芹菜、芥菜、菠菜、姜、胡萝卜、空心菜、橘子、红枣。

补气血的食物：鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、牛奶、红糖水、黑糖等。

经期食用需注意的寒凉性食物汇总

参加适量体育锻炼

目前，对于经期运动普遍存在一些误区：“痛经可以通过卧床休息减轻症状”、“痛经或经期应静卧修养避免运动”、“经期参与体育锻炼可能会引发妇科疾病”。然而实际上，适度的体育锻炼，是可以起到缓解痛经的功效。运动可以加速血流速度、改善血管微循环，促进子宫血流增加，起到缓解痛经的效果。其次，体育锻炼可以改善盆底、腹壁肌功能，在运动中腹壁肌的收缩“按摩”作用有助于经血的顺利排出。

痛经患者的运动处方目前仍在探究阶段，下列运动本文推荐痛经患者进行锻炼，以中、低强度有氧运动为主：

健身走：散步、健身走是最易参与的运动治疗之一。健身走等中低强度有氧运动对于缓解痛经、改善血液循环具有一定好处，推荐的步频为130-150步/分钟，走动过程中，心率保持在105-120次/分的区间内，该活动可以每日进行。

慢跑：慢跑过程中大量肌肉参与运动，血流重新分配，慢跑后可以促进骨盆充血，加速血液循环，有效缓解下腹坠痛。推荐的慢跑时长为20-30分钟左右，频度为一周3次。跑动过程中，心率保持在110-135次/分的区间内，在跑前需注意充分热身、放松关节，若基础体力较差，可以走跑结合。

传统健身操：研究表明，易筋经、八段锦和太极拳等传统健身运动对于缓解痛经具有效果，由于该类运动强度较低、节奏舒缓、动作平稳，并且部分动作手法可作用于盆腔、腹腔，有助于盆腔血液回流、调理气血。 

有氧舞蹈：应采取舒缓、节奏型和持续性的有氧舞蹈，并可以选取腰、腹、臀部参与的运动。肌肉拉伸和挤压应协同进行，有效促进腹盆腔血液循环。 

瑜伽：研究调查表明，瑜伽运动对痛经的治疗效果是最为明显的，效果优于健身走和健美操等运动。正确的瑜伽姿势（如，靠墙三角式、坐角式、束角式、大敬拜式、坐姿前弯式）可以有效促进子宫血液循环、排除淤血并减轻子宫痉挛的情况。根据瑜伽运动处方，建议每次练习20-30分钟，每周2-3次，运动中心率应在110-135次/分的区间范围内。

特别注意

本文不建议在经期，尤其是经血较多时进行剧烈、大强度运动。如，对抗性质项目（球类竞赛、摔跤等）、冲刺跑和腹部肌群力量练习等。首先，经期女性抵抗力较差、运动表现不佳无法良好的参与大强度运动，其次，剧烈的运动容易导致经血倒流、引发妇科疾病。

穴位按摩

除了运动锻炼之外，还可以通过按摩穴位缓解痛经。推荐按摩的穴位有：

子宫穴（仰卧位按摩）

子宫穴

肾俞穴（俯卧位按摩）

肾俞穴

血海穴（坐位按摩）

血海穴

三阴交

三阴交

另外，也可以缓慢按摩小腹部位，促进血液循环：用掌心在小腹上，自上而下，由左而右，以顺时针方向按摩。

最后，月经来临时，原发性痛经是常见的，但是服药止痛并非一劳永逸的方法。采取合适的非服药缓解方式也是必要的，女士们需要保持健康而规律的生活作息和饮食方式，适当参加运动，保持放松的心情，调养和锻炼相协调。长期坚持，痛经病症完全可以大幅度缓解甚至痊愈。

参考文献

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